Вводная часть (3–4 мин.)

1. Измерение ЧСС (1 мин.)

2. Оценка учащимися своего исходного состояния.

Варианты:

– ортостатическая проба;
– измерение ЧСС после стандартной нагрузки (10–20 восхождений на ступеньку или 10–20 приседаний. Норма – увеличение ЧСС на 25%).

3. Дыхательные упражнения (2 мин.)

Подготовительная часть (10–12 мин.)

1. Упражнение в ходьбе на носках и пятках с различными движениями рук (3 мин.) (см. табл.1).

Таблица 1

2. Темповая ходьба, руки согнуты в локтях (2 мин.) (см. табл. 2).

Таблица 2

3. Бег равномерный (можно с ходьбой) в сочетании с дыхательными упражнениями (2 мин.) (см. табл. 3).

Таблица 3

Комплекс ОРУ

1. Ходьба на месте с подниманием коленей (1,5 мин.) (см. табл. 4).

Таблица 4

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс:

1 – руки к плечам;

2 – руки вверх, потянуться;

3 – руки к плечам;

4 – и.п. (30 сек) (см. табл. 5).

Таблица 5

3. И.п. – руки на пояс.

Согнуть левую ногу в колене, стопа на носок. Правая нога прямая. Смена положений ног (1,5 мин.). Акцент сделать на работе стоп, сохранять правильную осанку, плечи держать неподвижно. Варианты: на 2 счета – акцентированное сгибание в колене левой, затем правой ноги; сочетание сгибания – разгибания на 2 и 4 счета.

4. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая на пояс.

1–2 – пружинящие наклоны влево;

3–4 – и.п. (1 мин.). Точный наклон в сторону, малоамплитудные пружинящие движения на выдохе; в и.п. – следить за осанкой, рука направлена вверх по линии уха (вдох). Повторить от 4–5 раз до 6–8 раз.

5. И.п. – о.с.

1 – шаг правой ногой вперед, колено левой ноги направить к полу, не касаясь пола;

2 – и.п. (1–1,5 мин.) (см. табл. 6).

Таблица 6

6. Ходьба на месте (30 сек.) (см. табл. 7).

Таблица 7

7. Измерение ЧСС (за 30 сек). ЧСС после разминки не должна превышать 100–110 уд/мин.

Цель – достижение оздоровительного эффекта за счет выхода в целевую зону пульса: для учащихся подготовительной группы: 140–160 (170) уд./мин.; для учащихся специальной медицинской группы «А»
140–150 уд/мин., для учащихся специальной группы «Б» 120–130 уд/мин.

Основная часть (15–20 мин.)

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Упражнение для шейного отдела позвоночника (1 мин.)

1. И.п. – ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон головы вправо;
2 – и.п.;
3 – наклон головы влево;
4 – и.п.;
5–6 – наклон головы вперед;
7–8 – и.п.

Вначале темп медленный, далее темп и амплитуда движений увеличивается. Количество повторений упражнения: для учащихся подготовительной группы – 10–12 раз; для учащихся специальной медицинской группы «А» – 8–10 раз, для учащихся специальной группы «Б» – 6–8 раз.

Упражнения для лучезапястных, локтевых и плечевых суставов

2. И.п. – руки вперед. Вращение кистями внутрь и наружу (30 сек.). Вначале пальцы прямые, затем сжаты в кулак.

3. И.п. – руки вперед, кисть на кисть. Сгибание и разгибание кистей с сопротивлением рук (30 сек.). Упражнение можно выполнять у гимнастической стенки при фиксированной правильной осанке.

4. И.п. – руки в стороны, согнуть в локтевых суставах, предплечья и кисти расслаблены. Вращения в локтевых суставах внутрь и наружу (40 сек.). Темп медленный, средний, быстрый, затем снова средний и медленный. Кисти расслаблены или сжаты в кулак. Плечи неподвижны.

5. И.п. – ноги врозь. Вращения прямыми руками в плечевых суставах вперед – назад (40 сек.). Вращения выполнять вначале медленно, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Упражнения для тазобедренных, коленных и голеностопных суставов

6. И.п. – о.с. Шаг вперед правой ногой, левую согнуть в колене, стремясь коснуться пола коленом. Вернуться в и.п. То же – с другой ноги (40 сек.) (см. табл. 8).

Таблица 8

7. И.п. – полуприсед, руки на коленях. Круговые движения коленями в одну и другую сторону (40 сек.). Темп медленный и средний. Вращения выполнять по максимальной амплитуде.

8. И.п. – ноги врозь, наклон вперед, руки на поясе. Круговые вращения туловищем в одну и другую сторону (40 сек.). Нагрузку можно изменить за счет положения рук: за головой, вверху и др. Темп медленный. В и.п. – вдох, при вращении – выдох.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности позвоночника

1. Ходьба на четвереньках с опорой на кисти и колени (1 мин.). Не прогибаться в поясничном отделе позвоночника. Усложнение: опора на колени, стопы вверх.

2. То же – с опорой на предплечья и колени (40 сек.). Упражнение способствует увеличению подвижности средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.

3. То же – с опорой на кисти вытянутых вперед рук (1 мин.). Передвижение в этом положении увеличивает подвижность позвоночника в шейном верхнем и грудном отделах.

4. И.п. – стоя на четвереньках. Выгибания – прогибания в поясничном отделе (40 сек.). Выгибания – выдох; прогибания – вдох. Темп медленный, средний.

Подвижная игра «Салки от земли» (5 мин.)

Выбирают водящего – салку. Играющие свободно размещаются по залу, по сигналу разбегаются по площадке. Спасаясь от салки, играющие занимают положение сед на полу, подняв ноги (возможны другие варианты). В таком положении их нельзя салить. Как только салка удалится, игроки встают и продолжают бегать. Если водящий кого-нибудь осалит, он меняется ролями с осаленным. Новый водящий поднимает руку и говорит: «Я салка!»

Правило : не разрешается стоять более 5 сек. около игрока, принявшего положение сед, ноги вверх.

Комплекс упражнений для развития мышечного корсета

1. И.п. – лежа на спине. Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставе поочередно («велосипед») (40 сек.). Прижать поясничную часть позвоночника к опоре. Выполнять движения ногами в медленном темпе, носок на себя.

2. И.п. – упор на предплечья. Скрещивания прямых ног – «ножницы» (1 мин.) (см. табл. 9).

Таблица 9

3. И.п. – лежа на спине, ноги вверх. Приподнять голову, плечи, поддерживать руками колени, руки вперед. Пружинящие движения верхней частью туловища вперед, ноги неподвижно (1 мин.). Малоамплитудные слитные движения рук, плеч, верхней части туловища. Дыхание произвольное. При утомлении поддерживать руками колени без движения, дыхание животом.

4. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Подтягивать колени к груди, поддерживать руками, вернуться в и.п. Колени к груди – выдох; и.п. – вдох. Темп медленный.

5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Напряжение мышц туловища и последующее их расслабление. На 4–6 счетов напрячь все мышцы, дыхание не задерживать; при расслаблении ноги и руки врозь.

Заключительная часть (8 мин.)

Обучение мышечной релаксации (7 мин.)

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

Учитель. Закройте глаза. Крепко сожмите в кулак левую руку и задержите дыхание. Почувствуйте напряжение мышц левой руки, затем выдохните и расслабьте руки. Пусть пальцы руки расслабятся полностью. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением. Отдохните, расслабьтесь. Заметьте чувства тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением, почувствуйте, как приятно тяжелеют руки, когда вы расслабляетесь.

Переходим к упражнениям на развитие мышц лица. Поднимите брови как можно выше, чтобы на лбу появились глубокие морщины и расслабьте их, не открывая глаз. Глаза легко и уютно прикрыты.

Ваш лоб расслаблен. Напрягите мышцы рта, плотно сжимая губы и расслабьте их. Можете слегка открыть рот.

Заметьте как расслабилось ваше лицо: лоб, глаза, губы. Приятное ощущение расслабленности и отдыха. Пусть это расслабление углубляется. Заметьте чувства тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением.

Теперь расслабляем мышцы шеи.

Без напряжения рук приподнимите плечи вверх. Плечи напряжены. Расслабьтесь, опустите плечи.

Заметьте это приятное ощущение, когда ваши плечи расслаблены. Упритесь, надавите головой (затылком) в пол как можно сильнее, напрягите шею. Почувствуйте напряжение и расслабьте мышцы шеи. Положите голову снова поудобнее и заметьте чувство расслабления, которое еще углубилось. Перенесем внимание на нижнюю часть тела. Напрягитесь как можно сильнее. Расслабьтесь и ощутите разницу между напряжением и расслаблением.

Напрягите мышцы передней части ног. Слегка приподнимите пятки вверх и расслабьтесь. Продолжайте расслабляться еще глубже. Пусть расслабление распространяется по всей нижней части вашего тела. Заметьте, какую тяжесть вы чувствуете в ногах, когда они расслаблены.

Расслабление – это не только приятное ощущение. Оно дает спокойствие и уверенность. После расслабления вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым. Одновременно у вас появится чувство спокойствия и уверенности в себе.

Сейчас вы начнете пробуждаться.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Перед тем как вы откроете глаза, разбудите тело. Напрягите ноги и потянитесь так, как вы это делаете, просыпаясь утром. Слегка вращайте головой. Когда почувствуете, что ваше тело проснулось полностью, еще раз вдохните и откройте глаза. Вы чувствуете себя здоровым и отдохнувшим».

Методические рекомендации. Уложить детей, расположив их так, чтобы они не касались друг друга. Тех, кто мешает другим во время релаксации, следует посадить по одному на скамейку, не прерывая процесса. Повторить установку: «руки тяжелые и расслабленные» – 2 раза.

Установку на напряжение и расслабление плеч и верхней части спины повторить 2 раза.

Упражнение для нижней части тела следует повторить с акцентом «еще сильнее», а затем с расслаблением.

Повторить установку на расслабление и утяжеление 2 раза.

Подведение итогов (1 мин.). Коротко напомнить учащимся о минимальных физических качествах, на развитие которых направлены данные упражнения. Отметить детей, которые стоят в строю с правильной осанкой. Попрощавшись с детьми, пожелать им здоровья.

Как оценить эффективность занятия?

При оценке знаний, умений и навыков учащихся, отнесенных к подготовительной и специальным группам, по дисциплине «физическая культура» целесообразно отказаться от традиционного выставления текущих оценок и полностью перейти на дифференцированное обучение, ориентированное на конкретного ребенка с его особенностями, функциональными возможностями и выраженностью морфофункциональных изменений пораженного органа или системы.

Полугодовые и годовые оценки следует выставлять с учетом конкретного участия каждого ребенка в реализации индивидуальных оздоровительных программ и изучения динамики следующих показателей:

– физическое развитие;
– физическая подготовленность и уровень функциональных возможностей по системе «Еврофит»;
– неспецифическая устойчивость организма: количество случаев заболеваний и количество пропущенных дней во время одного заболевания;
– мотивированное и ответственное отношение к дисциплине «физическая культура» (по посещаемости уроков и по самостоятельным занятиям);
– участие в физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятиях и соревнованиях;
– знание рекомендаций здорового образа жизни и методов профилактики факторов риска основного заболевания;
– знание учебного материала по теоретическим вопросам школьной программы «физическая культура».

Оценочная шкала может быть разработана каждым учителем по рейтинговой системе по отмеченным параметрам с учетом материальной базы, заинтересованности учащихся и их родителей в занятиях физкультурой.

В связи с тем что при сохранении и улучшении здоровья учащихся особое место принадлежит биоэнергопотенциалу организма, главной направленностью физического воспитания следует считать развитие аэробных способностей, и прежде всего повышение уровня функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому целесообразно акцентировать внимание ученика и учителя на динамике функциональных показателей кардиореспираторной системы по предлагаемым функциональным тестам.

Время задержки дыхания: пробы Штанге и Генчи (табл. 10).

Проба Штанге заключается в регистрации продолжительности задержки дыхания после максимального вдоха. У детей проба Штанге может проводиться после трех глубоких вдохов.

Проба Генчи заключается в регистрации задержки дыхания на выдохе (нос при этом зажимают пальцами).

Таблица 10

Ориентировочные показатели пробы Штанге (1)
и Генчи (2), сек.

Ортостатическая проба

Данный метод основан на регистрации изменений ЧСС и АД при переходе из горизонтального положения в вертикальное. В норме при переходе в вертикальное положение наблюдается умеренное увеличение ЧСС и АД.

Проба проводится следующим образом: у исследуемого после 3–5-минутного спокойного лежания на спине подсчитывают ЧСС и АД. Затем ему предлагается встать. По истечении 1 мин. вновь измеряют ЧСС и АД.

Оценка результатов: учащение пульса менее 16 уд./мин. – «хорошо», от 15 до 20 уд./мин. – «удовлетворительно», более 20 уд./мин. – «неудовлетворительно».

Нагрузочная проба

20 приседаний или 30 подскоков за 30 сек.

Оценка результатов: время восстановления пульса к исходному уровню менее 30 сек. – «хорошо», от 3 до 4 мин. – «удовлетворительно», более 4 мин. – «неудовлетворительно».