Тренировка силовой выносливости
Многочисленные повторения являются
главным правилом тренировки силовой
выносливости. Но при этом нагрузка должна быть
сравнительно небольшой.
Для того чтобы выработать хорошую
мышечную выносливость, тебе следует повторить
упражнение много раз
Тренировка может осуществляться
тремя различными способами:
1. Каждое упражнение выполняется до
«отказа».
2. Ты выполняешь 3–4 серии упражнений по 20
повторений в каждой.
3. Не подсчитывая число повторений, отведи на
выполнение каждой серии упражнений определенное
время. Например, можно выполнять упражнение в
течение 10 минут, чередуя 15-секундную фазу отдыха
с 15-секундной фазой работы.
Эти системы могут быть приспособлены к
тренировкам статической силы. Ты даешь мышце
совершать длительную нагрузку статического
характера и выдерживаешь занятую позу как можно
дольше. Или можешь чередовать сохранение
выбранного положения в течение 15 сек. с
последующим отдыхом за 10 сек.
Как тренировать максимальную мышечную
силу?
Весь эффект заключается в том, чтобы
тренировка максимальной силы проходила с почти
максимальной или максимальной нагрузкой. Т.е.
когда ты можешь выполнить небольшое количество
повторов (1–3) за одну серию.
Следующий метод заключается в работе с меньшей
нагрузкой, но опять с полной отдачей сил. При этом
ты пытаешься достичь как можно большего числа
повторений.
Когда ты будешь тренировать статическую
мышечную силу, необходимо настраиваться на очень
тяжелую работу. Для этого ты можешь использовать
закрепленную перекладину, дверной косяк, стену и
т.п.
Принцип лестницы
Мы уже сказали, что нагрузку следует
соразмерять с возможностями каждого отдельного
человека и его тренированностью. Это означает,
что для каждой группы мышц нам следует иметь
набор упражнений, который дает различную
нагрузку. Каждый отдельный спортсмен может
выбрать свое место на лестнице нагрузок. Отсюда
выражение – принцип лестницы. Ниже ты увидишь
пример лестницы с двумя нагрузочными степенями
для мышц – сгибателей руки. Приведем другие
способы варьирования нагрузки:
Варьирование продолжительности
отдыха между сериями.
Варьирование темпа (кроме тех
упражнений, которые всегда следует выполнять в
спокойном темпе).
Варьирование числа повторений в
серии.
Использование веса партнера для
регулирования нагрузки.
Использование небольших
приспособлений (набивной мяч, мешочек с песком и
т.д.).
Перемещение средств нагрузок
относительно оси вращения, используя длинный или
короткий рычаг.
В каком упражнении нагрузка выше?
Круговая тренировка
Круговая тренировка – это такой
способ организации силовой тренировки, при
котором осуществляется поочередная нагрузка на
различные группы мышц. Она может проходить по
схеме, изображенной на рисунке.
Здесь у нас пять позиций. Чтобы
подобрать упражнения, подходящие для тебя,
используй набор упражнений на с. 21–25.
Когда ты выполнишь определенное количество
повторов на одной позиции, переходи к следующей.
Если ты повторяешь упражнения, двигаясь по кругу
несколько раз, то у каждой группы мышц при такой
системе тренировок будет достаточно времени для
отдыха после фазы работы.
Если выполняемые упражнения даются тебе легко,
то ты можешь переходить с позиции на позицию без
отдыха. Таким образом ты тренируешь свою силовую
выносливость.
Какие виды активности тренируют силу?
Выше мы рассмотрели аспекты
тренировки силы: какой должна быть нагрузка,
сколько раз повторять упражнения, каким образом
мы можем организовать систематическую
тренировку силы и т.д.
Далее в этой главе ты найдешь обзор упражнений
для различных групп мышц. Попробуй их на себе и
реши, какие из них, по-твоему, больше всего
подходят для тебя.
Важно отдавать себе отчет в том, что многие виды
спорта и способы проведения досуга одновременно
являются тренировкой силы.
Если ты бегаешь на свежем воздухе для улучшения
выносливости, то дополнительно развиваешь
динамическую силовую выносливость ног.
То же самое происходит, когда ты идешь вверх по
лестнице или по крутым холмам.
Плавание и лыжный спорт могут быть одновременной
тренировкой для многих групп мышц живота, спины,
рук и ног.
Бросок мяча в прыжке в гандболе укрепляет руки,
ноги и мышцы живота. А танцы могут стать отличной
тренировкой для различных групп мышц.
В ряде профессий и в производственных ситуациях
мышцы используются таким образом, что
одновременно происходит их силовая тренировка.
До того как ты приступишь к систематическим
тренировкам, направленным на развитие силы, есть
смысл подумать: а не развиваешь ли ты силу в
течение дня и во время проведения досуга?
И если это так, то тебе, возможно, будет
достаточно выполнять только некоторые
упражнения, ориентированные на те группы мышц,
которые мало задействованы в твоей повседневной
жизни и требуют дополнительного развития.
Степень развития необходимой тебе силы зависит
от целей, которые ты перед собой ставишь.
Как избежать травм?
Постарайся уделить особое внимание
тренировкам динамической силовой
выносливости, потому что эта форма проявления
силы нам необходима более всего. Но иногда
необходимо изменять как тренировочные методы,
так и сами упражнения.
Приступать к тренировкам максимальной силы
следует не раньше, чем после двухнедельной
тренировки с легкими и средними нагрузками.
Выбранное тобой упражнение важно выполнять
технически правильно.
Существует много силовых упражнений, во время
которых при неправильном их выполнении можно
получить травму. Это может произойти, когда
определенные части тела и суставы находятся в
крайне неблагоприятном для тебя положении.
Выполняй упражнения в спокойном темпе, пока не
убедишься, что хорошо освоил технику. | 
