Через развитие физических качеств
(силы, выносливости, быстроты, ловкости,
координации) повышается физическая
подготовленность учащихся. Предлагаемый
комплекс упражнений воздействует на все
основные группы мышц. Его назначение:
– укрепление основных мышечных групп;
– комплексное развитие двигательных качеств.
Упражнения подобраны таким образом, что их могут
выполнять все учащиеся, независимо от возраста.
Упражнения выполняются за определенный
промежуток времени. Количество повторений
каждого упражнения имеет свою стоимость в очках.
Каждый ученик может самостоятельно фиксировать
свои результаты и по таблице сравнивать их с
результатами своих товарищей. Это стимулирует
учащихся к систематическим занятиям.
Данный комплекс упражнений можно выполнять не
только на уроках физической культуры или
тренировочных занятиях, но и в домашней
обстановке.
Комплекс состоит из 9 упражнений.
Каждое упражнение выполняется в течение 15 сек. в
максимальном темпе (за исключением упражнения 9).
Результаты записываются в табл. 2.
1. Упражнение на координацию
движений (равновесие)
И.п. – стоя на одной ноге, другая,
согнутая, упирается стопой о колено опорной ноги.
Руки вытянуты вперед, глаза закрыты.
Пример: потеря равновесия произошла на
6й секунде, значит, в таблицу записывается 6 очков.
Учитель громко ведет счет секунд, чтобы ученики
слышали и определяли, на какой секунде нарушено
равновесие.
2. Упражнение на развитие силы рук
и плечевого пояса
И.п. – упор лежа на полу (девочки – на
повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук.
Фиксируется количество отжиманий.
3. Упражнение на развитие силы мышц
ног («Пистолет»)
И.п. – стоя боком с опорой рукой о
стену, подоконник, гимнастическую стенку.
Приседание поочередно на одной и другой ноге.
Фиксируется количество приседаний.
4. Упражнение на развитие боковых
мышц живота
И.п. – упор сидя сзади, ноги вместе.
Перенести ноги слева направо и обратно через
предмет длиной 60–70 см (палка, рейка), не задев его.
Фиксируется количество повторений с одной
стороны (с правой или с левой).
5. Упражнение на развитие
выносливости в прыжках
Выполняются прыжки через препятствие
(гимнастическая палка, скамейка высотой 25–30 см
или линия шириной 20–30 см).
И.п. – стоя боком к препятствию. Выполняются
прыжки на обеих ногах через препятствие с одной
стороны в другую и обратно. Фиксируется
количество повторений с одной стороны.
6. Упражнение на развитие мышц
брюшного пресса
И.п. – сидя на полу, ноги закреплены,
руки за головой, пальцы в «замок». Опускание и
поднимание туловища. Фиксируется количество
подъемов.
7. Упражнение на развитие быстроты
и скоростной выносливости
И.п. – упор стоя о подоконник, стену,
стол. Бег с высоким подниманием бедра. Количество
шагов, выполненных за 15 сек., разделим на 5 (для
сопоставления с другими показателями). Получаем
количество очков.
Например, выполнено 40 шагов: делим 40 на 5, получаем
8 очков. Для удобства подсчета лучше считать шаги
только одной ногой, затем удваиваем их
количество. Полученное число делим на 5.
8. Упражнение на развитие
подвижности в тазобедренных суставах
И.п. – о.с., в руках палка хватом сверху.
Поочередный перенос ног через палку, сохраняя
вертикальное положение туловища. Одно движение
ногой вперед и назад дает 1 очко.
9. Упражнение на развитие силы мышц
ног
Для выполнения этого упражнения на
стене нанесена сантиметровая разметка.
И.п. – о.с., руки вверх. Из полуприседа прыжок
вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене.
Из полученного результата (в сантиметрах)
вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой.
Полученный результат разделить на 5 (для
сопоставления с другими результатами). Например:
прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с
вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см.
Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6
очкам, записываем его в таблицу.
При выполнении упражнений следует
обращать внимание на следующие моменты:
Упражнение 1 – руки прямые, глаза
закрыты.
Упражнение 2 – туловище держать
прямо, не прогибаться и не выгибаться.
Упражнение 3 – приседать глубже.
Упражнение 4 – ноги в коленях не
сгибать.
Упражнение 5 – прыжки выполнять
боком, не поворачиваться.
Упражнение 6 – ноги в коленях не
сгибать, руки на затылке, пальцы не расцеплять.
Упражнение 7 – бедро поднимать
до уровня пояса, туловище держать прямо.
Упражнение 8 – туловище держать
прямо.
Упражнение 9 – касаться разметки
одной рукой.
На одном из уроков учащиеся знакомятся
с комплексом упражнений, а также с системой
оценивания и подсчета очков (табл. 1).
На последующих уроках учащиеся учатся
правильно выполнять упражнения (3–4 упражнения
на уроке) и записывать их.
Во время тестирования класс делится на
две группы: первая выполняет упражнения, а вторая
ведет подсчет и запись результатов; затем группы
меняются ролями (см. табл. 2).
Таблица 1
Оценка результатов
Класс |
Пол |
Количество
очков |
удовлетворительно |
хорошо |
отлично |
10 |
Юноши |
75 |
85 |
95 |
Девушки |
60 |
75 |
85 |
11 |
Юноши |
85 |
90 |
100 |
Девушки |
70 |
80 |
90 |
Таблица 2
Запись контроля результатов
Дата |
Номер
упражнения |
Всего |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
| |
10 |
10 |
9 |
6 |
12 |
12 |
8 |
10 |
16 |
83 |
Систематически, примерно 1–2 раза за
четверть, на уроках осуществляется текущий
контроль результатов.
Благодаря такой форме контроля ученик
может подсчитывать, сколько очков он набирает
при выполнении каждого упражнения в отдельности
и всего комплекса в целом, по таблице.
Это позволит учащимся выполнять
упражнения систематически и целенаправленно.
Следует также обратить внимание на те
упражнения, показатели по которым невысоки. Для
развития этих физических качеств необходимы
домашние задания. При выполнении упражнений
нужно стремиться к постоянному улучшению
результатов.
При систематическом выполнении
данного комплекса упражнений и постоянном
контроле повышается уровень физической
подготовки учащихся, что способствует развитию
кондиционных и координационных способностей. | 
