Задачи урока: поиск оптимальной позы.

Инвентарь: гимнастические коврики, магнитофон, записи.

Место занятий: спортивный зал.

Вступление (8 мин.)

Вводная часть

Беседа «Как строить свое тело» (3–5 мин.).

Учитель. Начинать нужно там, где мы есть, и так, как мы есть, на физическом и самом будничном уровне – там, где мы уже существуем.

(Звучит музыка: Сатпрем «Рождение Сверхчеловека»).

Многие люди в силу различных причин, как сознательно, так и бессознательно, относятся к своему телу с пренебрежением и используют исключительно для удовлетворения своих капризов. Однако ответ не заставит себя долго ждать: им станут болезни, стрессы, нарушение духовного и физического равновесия, страдает тут не только здоровье, но и хорошее настроение. С удручающим состоянием может справиться дыхание. Первые пять упражнений на дыхание посвящены релаксации и осознанию процесса дыхания. Последующие предназначены для облегчения и предупреждения наиболее распространенных болезней. Сложность возрастает от сеанса к сеансу. Выполнять их следует последовательно. Упражнения можно выполнять в любое время дня.

Разминка (10 мин.)

1. Ходьба. Обратить внимание на работу рук и ног. Одноименное движение рук и ног. То же самое при беге.

2. На коврике. Вытянуться на спине, положив руки вдоль тела. Полностью расслабиться. Коснуться пола всей поверхностью тела. Голову держать ровно. Подбородок обращен к грудной клетке. Мысленно переводить взгляд с одной части тела на другую. Начинать со ступней, сосредоточиться на каждом пальце поочередно, надо переместиться в ступни, а затем в подошвы. Посмотреть на каждую частичку кожи и расслабиться. Ступни при этом должны быть направлены в разные стороны. Мысленно подняться на ноги, расслабить колени, дать расслабиться мышцам на икрах и бедрах, расслабить подколенные впадины. Подняться, начиная с низа спины, и попытаться почувствовать пол каждым позвонком. Ощутить крестец, продолжая подниматься, не ослаблять внимания. Поясница создает напряжение в нижней части спины; чтобы прижаться поясницей к полу, нужно согнуть колени, пододвинуть ступни к тазу. Следить за ощущениями: удобна ли вам эта поза. Скользить ступнями по полу, понемногу выпрямляя ноги; в определенный момент талия прогнется. Подложить под колени сложенное одеяло, в этом случае ваш таз будет располагаться правильно. Мысленно вести внимание вдоль позвоночника, не пропускать ни одной частички своего тела, делать упражнение медленно. Расслабить область лопаток и плеч.

Попробовать следующие варианты:

• ладони прижать к полу;

• развернуть к потолку.

Расслабление – это также и техника открытия тела; здесь оно получает возможность проявить себя. Каждая мышца, сустав несут в себе идею, символ, умение слушать свое дыхание. Все это позволяет понять, кто мы такие на самом деле, увидеть сущность, скрытую за внешним обликом, осознать свое «я».

3. Упражнение на разные уровни дыхания (нижний, средний, высокий).

Обратить внимание, что плечи при этом упражнении полностью прижаты к полу. Тянуть руки к бедрам, тогда опустятся и плечи. При этом растянутся и шейные мышцы. Снять напряжение на уровне черепа. Следить, чтобы голова не откидывалась назад, смотреть в сторону груди. Так мы дошли до лица. Потрогаем лицо, обведем пальцем контур носа, щек, губ, подбородок. Разгладить лоб и морщины в уголках глаз. Провести пальцами по волосам. Для достижения полного расслабления лица сокращать все группы лицевых мышц: сжимать челюсти, губы, щуриться, широко открывать глаза, – словом, корчить самые невообразимые гримасы. А затем расслабляться и следить за изменением вашего состояния: постепенно должно прийти хорошее самочувствие. Постараться зевнуть: открыть пошире рот, расслабить нижнюю челюсть и сделать несколько вздохов ртом, выпячивая живот. На протяжном вдохе должна появиться зевота; повторить эти движения несколько раз. Расслабиться. Представить, что мы находимся на берегу реки, плывет корабль, играет красивая музыка, легкий ветерок нагоняет на берег волну. Он касается вас, в голубом небе кружат чайки, последить за их полетом, представить себя на их месте. Вы становитесь свидетелями своих поступков и мыслей. Закрыть глаза и наблюдать за своим дыханием – глубоким, спокойным.

Как работает наш дыхательный аппарат? Воздух, поступающий в легкие при вдохе, вступает в реакцию с кровью, обогащая ее кислородом (алая кровь), и разносится по всем мышцам и органам. Там происходит настоящее горение, в результате высвобождается тепло и энергия. Кровь освобождается от продуктов сгорания – углекислого газа и прочих отходов работы мускулатуры – через легкие на выдохе (черная кровь).

Основная часть
Коррекция слабой спины (20–25 мин.)

1. «Стена».

Вытянуться на спине, ладони положить на солнечное сплетение, в районе желудка, между пупком и острием грудины (кость в центре грудной клетки). Локти по обе стороны от туловища. Дышать через нос, рот закрыть. Прислушиваться к своему телу, к своему дыханию.

2. «Победа» (стоя).

Для начала сделать глубокий выдох. Напрячь запирающие мышцы ануса, затем – мышцы брюшного пресса, поддерживающие талию. Весь организм расслаблен на вдохе, который осуществляется автоматически, за счет естественного притока воздуха.

3. Раскручивание рук.

Нижнее дыхание. Положить обе руки на живот на уровне пупка. Дышать только животом. Это означает, что на вдохе руки будут слегка приподниматься, а на выдохе – опускаться.

4. Растягивание рук.

Упереть руки в бока и представить, что ваша грудная клетка – мех аккордеона, растягивающийся на вдохе и сжимающийся на выдохе. Вдох: растянуть грудную клетку, как наполняют водой резиновую грелку. Выдох: помочь себе руками, нажимая на бока, – грелка пуста. Сделать три глубоких вдоха и выдоха и расслабиться.

5. Растягивание ног.

Положить руки над грудью, на уровне ключиц и проследить, чтобы эта область приподнималась на вдохе и опускалась на выдохе. Для удобного выполнения согнуть колени, подтянуть живот, сделать три глубоких вдоха и выдоха и расслабиться.

6. «Сфинкс».

Начать с выдоха; позволить животу опуститься, можно помочь, слегка сжав мышцы брюшного пресса и опуская грудь. Сделать полный выдох и естественно вдохнуть.

7. «Подсвечник».

Укрепление мышц спины и, в первую очередь, глубинных. Поиск оптимальной позы.

Постараться продержаться в ней в течение нескольких вдохов и выдохов.

И.п. – встать на расстоянии 30–40 см от стены так, чтобы голова, плечи, локти, спина, копчик и стопы находились на одной линии. Кисти внизу сплетены. Голову держать ровно. Дыхание медленное и глубокое. Сделать выдох, слегка сгибая колени. Сделать вдох, удерживая тело параллельно стене. Потянуться вверх. Колени согнуты. Сделать выдох, сильнее сгибая колени. Сделать вдох, не меняя положения. Сделать полный вдох и выдох, поднимаясь на вдохе. Повторить упражнение еще раз.

8. «Алмаз».

И.п. – на выдохе отодвинуться от стены, ноги на ширине плеч, стопы разведены. Скрестить руки, положить правую поверх левой ладонями на ягодицы, подбородок приподнять. Отклониться верхней частью спины назад, подавшись тазом вперед. Не прогибаться. Сделать вдох, поднять руки с развернутыми ладонями через стороны вверх. Руки развести латинской буквой «V». Голову опустить на грудь, сделайте выдох, скрещивая руки ладонями на бедрах. Правая рука лежит поверх левой. Сделать вдох, поднимая и разводя руки буквой «V», как в предыдущий раз. Сделать выдох, скрестив их и опуская руки на ягодицы, как в начале упражнения. Выполнить упражнение 3 раза.

Эти упражнения благоприятны для дыхания, особенно для вдоха. Они позволяют «выпятить грудь» и в некоторой степени избавляют от лишней робости, застенчивости и замкнутости. Проявляется оптимизм; человек желает открыться внешнему миру.

9. И.п. – стоя, руки вдоль тела. Сделать выдох, сделать вдох, поднимая руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу; ладони «смотрят» вниз; плечи опущены. Сделать выдох, не меняя положения; постараться развести руки как можно шире. Сделать вдох, руки и плечи развернуть налево, ноги на ширине плеч. Сделать выдох, постараться еще дальше развернуться налево. Сделать вдох, разворачиваясь лицом вперед, руки параллельно полу. Сделать выдох, опуская руки. Повторить движения с поворотом направо, расслабить плечи и повращать ими. Расслабиться, лежа на животе, руки подложить под живот, левой щекой прижаться к полу, пятки развести. Сделать 3 глубоких вдоха и выдоха.

10. И.п. – лежа на животе. Сделать выдох, вытягивая руки вперед; лоб и ладони «смотрят» в пол. Тело расслаблено. Сделать вдох, сгибая пальцы ног (ноги не касаются пола, согнута первая фаланга), потянуться пятками вверх; колени слегка приподнять, руки тянуть вперед, лоб не отрывается от пола, пальцы сплетены, ладони «смотрят» наружу. Сделать выдох, заканчивая растягивание. Локти согнуть, колени опустить на пол. Выполнить упражнение 3 раза.

11. И.п. – стоя на коленях, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Предупреждение: людям со слабыми коленями необходимо подстелить сложенное покрывало, которое смягчит твердость пола. Сделать выдох, сохраняя осанку. Сделать вдох, поднимая правую ногу пяткой вверх так, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Не поднимать ногу выше указанной высоты. Стараться держать равновесие. Сделать выдох, опуская колено. Сделать вдох, поднимая левую ногу так же, как и правую. Сделать выдох, опускаясь на оба колена. Выполнить по 4 движения каждой ногой. Ритм:

• вдох – 3 сек.;

• задержка выдоха – 3 сек.;

• выдох – 6 сек.

Расслабиться, лежа на животе, прижимаясь правой щекой к полу, руки под животом, ступни раздвинуты. Сделать 4 вдоха и выдоха.

12. И.п. – лежа на животе, ноги и руки вытянуты. Медленно поднять туловище, не отрывая грудь и локти от пола; предплечья параллельны, локти согнуты под прямым углом. Плечи опущены и отведены назад; лопатки соприкасаются, подбородок опущен. Поднять верхнюю часть спины, но талия при этом не должна слишком прогибаться. Сделать выдох. Отвести плечи еще дальше назад и соединить лопатки. Сделать вдох. Грудью податься вперед, будто вы тянете на себя ковер. Выполнить 5–6 вдохов и выдохов, не меняя положения. Ритм:

• вдох – 3–4 сек.;

• задержка дыхания – 3–4 сек.;

• выдох – 6 сек.

13. И.п. – лежа на животе. Левой щекой прижаться к полу, правая рука согнута подсвечником: плечо перпендикулярно туловищу, локоть согнут под прямым углом, ладонь лежит на полу. Левая рука вытянута вдоль тела, ладонь развернута к потолку. Левая нога вытянута, правая – согнута. Ступня правой ноги прижата к внутренней стороне левой на уровне колена. Сделать глубокий и продолжительный вдох, перенося внимание на правую ноздрю. Сделать выдох, представив, что воздух идет через всю левую руку до самой ладони. Сделать четыре вдоха и выдоха таким же образом. Повернуться налево и повторить упражнение.

14. И.п. – сидя на пятках, колени согнуты, туловище прямое. Не прогибаться, руки в «замке» за спиной. Сделать вдох, выпрямляя туловище и отводя руки назад, не прогибайтесь. Сделать выдох, округляя спину, плечи перевести вперед и наклониться. Стараться тянуться как можно дальше. Сделать 4 вдоха и выдоха. Сохранять ровную осанку. Не подниматься с пяток, руки держать на бедрах. Делать продолжительные и глубокие вдохи и выдохи.

15. Игра «Заколдованный лес».

Развивает воображение, зрительную память.

Картины:

• Джинн, разбойник или призрак этот скрюченный урод?

• Чу, какой-то крик ужасный раздается вдалеке.

• Кто же это – человек?

Представлены картины с изображением деревьев. Изобразить заколдованный лес. «Деревья» могут быть одиночные, парные или групповые. Эти «деревья» переплетены ветвями, корнями.

16. Этюд по сказке «Шурале».

Я – это Шурале, он изуродован, страшен. Изобразить гримасой. Рядом с Шурале – сказочные деревья. Можно изобразить композицией. На картине мать Шурале с малышами. Малыши удивлены, что их обнаружили. Удивленным взглядом передать выражения их лиц.

Хорошо осознаваемые и эмоционально окрашенные двигательные действия в сюжетных играх, играх по заданию усваиваются и запоминаются быстрее и служат прекрасным средством воспитания физических качеств.

17. Игра «Фигурное катание».

Все участники становятся фигуристами (одиночное, парное, групповое катание). Изобразить фигуриста под музыкальное сопровождение. Музыка прерывается, все замирают в той позе, в какой они были, когда закончилась музыка. Водящий определяет лучший дуэт или понравившуюся фигуру.

Заключительная часть (4 мин.)

Подведение итогов. Домашнее задание

Повторить упражнения вводной части, придумать свои этюды. Выполнить физическое упражнение йогов. Шавасана, или «Мертвая поза» – поза для расслабления и отдыха. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. «Освободи мускулы, сила – в покое». Прежде чем выйти из асаны, нужно ощутить свое тело: ноги, руки, туловище, голову, почувствовать пол, на котором вы лежите, представить место, где вы находитесь, поднять руки вверх, потянуться и зевнуть. Опустить руки вдоль туловища – сделать выдох. Потом медленно встать на колени и медленно сесть. Асана снимает усталость и напряжение, не только мышечное, но и нервное; устраняет стрессовые состояния, нормализует деятельность сердца и кровяное давление.