Задачи:
1. Обучение базовым элементам
аэробики.
2. Развитие выносливости, гибкости.
3. Укрепление здоровья, улучшение физического
развития.
Подготовительная часть (8 мин.)
1. Построение, приветствие,
сообщение задач урока. Организация учащихся,
выполнение команд «Равняйсь!», «Смирно!» в
шеренге.
2. Контроль за ЧСС. Стоя в шеренге,
пульс измерять по команде за 10 сек.
пальпаторно на лучезапястном суставе либо
сонной артерии.
3. Ходьба на носках, полупальцах,
выпадами. Следить за осанкой: развернуть плечи,
спину держать прямо, смотреть вперед.
Упражнения для музыкальной
разминки
1. Ходьба на месте (30 сек.).
Выполняется в среднем темпе. Темп задается
музыкой от 110 до 130 акцентов в мин.
2. И.п.: стойка ноги врозь, полуприсед,
руки на бедрах. 1 – стойка на правой ноге, левая
в сторону на носок, руки вправо; 2 – и.п.; 3–4 – то
же в другую сторону (8 раз).
3. И.п.: стойка на левой ноге, правая в
сторону на носок. 1 – полуприсед, руки в
стороны; 2 – стойка на правой ноге, левая в
сторону на носок, руки вверх; 3 – позиция 1; 4 –
стойка на левой ноге, правая в сторону на носок,
руки вниз. «Открытый шаг» (8 раз). То же – на
пружинистом шаге.
4. И.п.: стойка ноги врозь: 1 –
полуприсед, руки в стороны; 2 – выпрямляясь, мах
согнутой левой ногой вперед – в сторону, руки
вперед скрестно; 3 – полуповорот направо, руки
вперед; 4 – руки скрестно, стойка ноги врозь; 5 –
полуприсед, руки в стороны; 6 – выпрямляясь,
мах согнутой правой ногой вперед – в сторону,
руки вперед скрестно; 7 – полуповорот налево,
руки вперед; 8 – стойка ноги врозь, руки скрестно
(8 раз). При отведении ноги в сторону угол – 90°.
5. И.п.: стойка ноги врозь. 1 –
полуприсед, руки в стороны предплечьями вверх; 2
– стойка на правой ноге, левую согнуть и отвести
назад – в сторону, руки вверх; 3 – 4 – то же с
другой ноги (по 8 раз). Движение ноги назад
выполняется с захлестом.
6. И.п.: стойка ноги врозь. 1 –
полуприсед, руки в стороны, предплечья вперед; 2 –
левую ногу на носок к правой, руки согнуты внизу;
3–4 – тоже с другой ноги (по 8 раз). Носки стоп
касаются друг друга.
7. И.п.: стойка на правой ноге. 1–3 –
три пружинистых наклона влево, левая рука вверх,
правая на поясе; 4 – с поворотом туловища налево
правая рука влево ладонью вперед; 5–7 – держать
позицию; 8 – и.п.; 9–16 – то же в другую сторону (по 8
раз). Наклоны выполнять точно в сторону.
8. И.п.: стойка на правой ноге. 1–2 –
левую в сторону на носок, руки в стороны; 3–4 – то
же с другой ноги (по 8 раз). Ногу отводить точно в
сторону.
9. И.п.: полуприсед, руки на бедрах. 1 –
стойка на носках; 2 – и.п.; 3–4 – то же (по 8 раз).
Следить за осанкой, плечи расправлены.
10. И.п. – о.с. 1–2 – мах правой ногой в
сторону, затем шаг, левой – шаг в направлении
правой, рука в сторону; 3–4 – то же с левой ноги;
5–8 – то же упражнение с махами назад (по 8 раз).
Махи выполнять точно назад и в сторону.
Для выполнения многих упражнений
основной части приготовить степы и поставить их
в шахматном порядке.
Основная часть
1. И.п.: лежа на спине, правая стопа на
полу, левая стопа на бедре опорной. 1 – сгибаясь,
левым локтем коснуться правого плеча; 2 – и.п.; 3–4
– то же с другой ноги и руки (16 раз).
2. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты с
опорой на ступни. 1 – мах обеими согнутыми
ногами до касания груди; 2 – и.п. (Повторить 32
раза). Следить за дыханием.
3. И.п.: лежа на спине, ноги врозь, руки
за головой. 1 – мах туловищем до полунаклона; 2 –
и.п. (Повторить 16 раз). При поднимании туловища
подбородком тянуться вверх.
4. И.п.: лежа на спине. 1 – мах туловищем,
руки вправо; 2 – и.п.; 3–4 – то же влево (по 16 раз).
Поясница прижата к степу.
5. И.п.: стоя на четвереньках. 1–2 – спину
округлить; 3–4 – прогнуться в груди. Дыхание не
задерживать.
6. И.п.: лежа на животе. 1 – прогнуться
(«лодочка»); 2–3 – держать положение; 4 – и.п.
(Через каждые 3 повторения – отдых 5 сек.
Выполнить 8 серий.)
7. И.п.: лежа на животе. 1–4 –
пружинистые попеременные махи разноименными
ногой и рукой.
8. И.п.: сед согнув ноги, руками хват
за пятки, спину округлить, потянуть мышцы спины
назад, удерживать положение 1 мин.
9. И.п.: упор, стоя на правом колене
(левая нога максимально отведена назад). Сгибая и
разгибая левую ногу, стараться каждый раз
доводить угол до 90° (32раза). Степ продольно. То же
в упоре на левом колене.
10. И.п.: упор, стоя на коленях. Мах
правой (левой) ногой в сторону (16 раз). Махи по
амплитуде одинаковы.
11. И.п.: упор, стоя на коленях (правом).
Левая, согнутая в колене максимально вверх.
Сгибание и разгибание левой (правой) вверх (16 раз).
12. И.п.: упор, стоя на четвереньках. 1–2 –
спину округлить; 3–4 – прогнуться в груди (1 мин.).
13. И.п.: сидя, упор сзади на
предплечья, правая нога согнута. Махи левой ногой
к груди (16 раз). Амплитуда максимальная.
14. И.п.: сидя, упор руками сзади. Махи
ногами в стороны, перевод в скрестные движения.
1–4 – два пружинистых маха в стороны (16 раз).
15. И.п.: о.с. Упереть ступню согнутой
ноги в бедро другой. Стоящая на полу нога прямая,
носок направлен вперед. Тянуться вверх,
расслабить плечи, давить ладонями друг на друга (1
мин.).
Заключительная часть
Сгибание-разгибание рук в упоре на
голени от гимнастической скамейки (30 раз). Грудью
касаться скамейки. Прыжки через скакалку (150 раз).
Контроль, подсчет ЧСС за 10 сек. Пульс
90–100 уд./мин. (1 мин.)
Построение, подведение итогов.
Домашнее задание: прыжки через скакалку 150–200 раз
ежедневно (2 мин.).
| 
