Все описанные ниже упражнения относятся к приведенным фотографиям.

Упражнения для мышц живота

1. Обрати внимание на то, чтобы поясница, находясь в исходном положении, касалась подстилки. Это достигается благодаря сгибанию ноги в бедренном суставе. Руки могут лежать вдоль таза или за головой. При этом нагрузка немного увеличится. Спокойно приподнимай туловище накатывающим движением. Во время выполнения упражнения не отрывай поясницу от пола.

2. Из исходного положения, изображенного на фотографии, приподнимай колени на 2–3 см от пола (это упражнение может оказаться для тебя немного сложным).

3. Согни ноги в коленях. Спокойно поднимай и опускай бедра.

4. Это упражнение очень эффективно для косых мышц живота. Не приподнимайся слишком высоко – практически вся спина должна касаться опоры.

Упражнения для мышц спины

5. Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимай и опускай ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине.

6. Ляг на живот. Попеременно поднимай и опускай руки и ноги (не делай это одновременно). Когда отрываешь от пола руки, ноги лежат на полу. Старайся при этом не напрягать мышцы задней ягодицы. Но не высоко – без прогиба в спине поверхности бедра.

7. Приподнимись спокойно вверх, не прогибаясь в спине. Если скамью передвинуть ближе к голове, то будет тренироваться верхняя часть спины.

8. Медленно выпрями спину. Движения во время выполнения упражнения спокойные. Не прогибай спину.

9. Это упражнение оказывает воздействие в основном на нижние отделы спины. Бедра находятся на краю опоры. Двигайся плавно. Не поднимай ноги слишком высоко.