Голеностопный сустав
Растяжка задней поверхности ноги
1. Пятка на полу, носок прижат к
шведской стенке. Колено выпрямлено. Бедро
подается вперед.
2. Пятка прижата к полу, спина прямая.
3. Это упражнение выполняется так же, как и
упражнение № 2, но с согнутыми коленями.
Воздействие оказывается на нижнюю часть ноги.
Растяжка передней поверхности
ноги
4. Присядь на пятку, подайся немного
назад, одновременно оторвав колено от пола.
5. См. упражнение № 1, но здесь разгибаются
одновременно две ноги. Вначале колени касаются
пола, затем медленно приподнимаются к груди.
6. Сядь, согнувшись в коленях. Обопрись руками о
пол сзади, как показано на фотографии. Ступня
скользит вперед, не отрываясь от пола.
Бедренный сустав
Растяжка передней стороны бедра
8. Возьмись за ступню, подтяни ее как
можно выше, не прогибаясь в спине (упражнение
можно выполнять и лежа на животе).
9. Обопрись руками о пол. Пружиня бедром вперед
и вниз, меняй местами ноги.
Растяжка задней стороны бедра
10. Подними ногу на стул или на любую
подобную опору. Обе ноги выпрямлены. Подавая таз
вперед, старайся, чтобы грудь коснулась бедра.
11. Ляг на спину. Зацепи скакалкой
ступню или заднюю часть икры и потяни ее на себя.
12. Стоя на одном колене, выпрями
другую ногу вперед, держа колено прямо. Согни
верхнюю часть туловища к ноге. Спина все время
прямая.
Растяжка внутренней стороны бедра
13. Сядь, согнув колени и сведя ступни
вместе. Спина прижата к стене. Возьми лодыжки
руками и, притягивая их к тазу, одновременно
старайся развести колени.
14. Обопрись руками о стол, пол или
шведскую стенку. Раздвинь ноги в стороны,
насколько это возможно. Колени прямые.
15. Сядь, опираясь спиной о стену.
Ноги разведи широко в стороны. Колени прямые.
Туловище подается вперед-вниз с прямой спиной.
Смотри вперед. Ты можешь создать дополнительное
усилие, пружиня корпусом.
Растягивание задней и внешней
поверхности мышц тазобедренного сустава
Повороты в тазобедренном суставе
16. Сядь спиной к стене, одна нога
вытянута вперед. Возьми руками колено и лодыжку
другой ноги и подтяни ее вверх к груди.
17. Сядь, вытянув ногу. Ступню другой
ноги поставь с внешней стороны левой ноги. Возьми
колено противоположной рукой и потяни на себя и в
сторону.
18. Пройдись несколько раз по полу
вперед-назад. В одном случае ступни вывернуты
максимально наружу, в другом – максимально
развернуты внутрь.
19. Сядь на пол, одна нога
прямая. Положи ступню другой ноги на бедро
правой. Нажимай на колено в направлении к полу.
Позвоночный столб
20. Встань на корточки. Попеременно
прогибай и выгибай позвоночник. Голова и шея
также участвуют при каждом движении спины.
21. Обопрись на опору таким
образом, чтобы плечи находились выше уровня
бедер. Если в упражнении слева прогиб в
позвоночнике производится вверх, то в упражнении
справа – вниз.
22. Обопрись на локти или
подложи что-нибудь под колени. Тогда в упражнении
слева движение спины направляется вниз, а в
упражнении справа – вверх.
23. Медленно перенеси колени
за голову так, чтобы коснуться ими пола за
головой.
24. Возьмись руками за затылок, сведи
локти вместе и осторожно потяни голову вниз
подбородком к груди.
25. Встань в основную стойку. Положи
голову на плечо. Следи за тем, чтобы второе плечо
не поднималось. Положив руку на голову и
надавливая на голову осторожно вниз, ты создаешь
дополнительную нагрузку. Проделай это
упражнение несколько раз в обе стороны.
26. Встань в основную стойку.
Поворачивай голову поочередно вправо-влево,
насколько это возможно. Плечи должны быть
неподвижными, а движения – медленными и
плавными.
27. Начни упражнение с вытягивания
тела вверх. Затем плавно наклоняй в стороны.
Следи за тем, чтобы ноги и бедра оставались
неподвижными.
28. Встань прямо. Поворачивай голову и плечи,
насколько это возможно. Мышцы бедер в движении не
участвуют.
29. Сядь на стул. Поворачивай
туловище и смотри как можно дальше назад. Ты
можешь увеличить угол поворота головы, взявшись
за спинку стула, подключив к движению силу рук.
Плечевой сустав
30. Сядь на пол. Упор руками сзади на
расстоянии ширины плеч. Таз медленно скользит
вперед так, что плечи опускаются к полу.
31. Возьмись одной рукой за дверной
косяк или шведскую стенку (если ты тренируешься
не один, то можно использовать для этой цели
напарника). Поворачивай туловище в
противоположную от руки сторону как можно
дальше. Перемещая хват рукой, варьируй высоту.
32. Заведи руку за спину между лопатками
и попробуй тянуться пальцами вниз, насколько это
возможно. Помогай себе другой рукой, как это
показано на фотографии.
33. Возьми скакалку, как на
фотографии:
а) расслабь мышцы руки, находящейся
внизу, в то время как верхняя рука тянет скакалку
вверх;
б) расслабь мышцы предплечья руки, находящейся
вверху, тогда как нижняя рука тянет скакалку
вниз.
34. Повиси в расслабленном
состоянии на перекладине или шведской стенке.
Это упражнение хорошо действует на ряд мышц и
суставов.
Запястья и пальцы
35. Соедини пальцы обеих рук без
касания ладонями. Сильно сожми пальцы.
36. То же самое, что и предыдущее упражнение.
Только теперь попытайся сжать ладони, переводя
нагрузку на запястья.
Несколько динамических
упражнений
37. Рывки руками. Попеременно совершай рывки
правой и левой рукой в направлении
прямо-вверх-назад.
38. Круговые движения рук. Руки совершают
круговые движения большой амплитуды.
39. Вращение в бедрах.
40. Вращение туловищем. Исходное
положение – руки над головой. Нужно пытаться
описывать как можно большие круги руками: в
сторону – вниз, в противоположную сторону –
вверх.
Задания
1. Определи важнейшие суставы в теле
и объясни, какие виды спорта или упражнения
требуют чрезвычайно хорошей подвижности в
различных суставах.
2. Рассмотри различные профессии и рабочие
ситуации и определи, когда нужна хорошая
подвижность.
3. Подумай, чем ты занимаешься в течение дня, и
выясни, в каких ситуациях тебе необходима
подвижность различных суставов.
4. Используй урок физкультуры для тестирования
своей гибкости. Оцени, какого рода подвижность
необходима тебе больше всего в жизни и в спорте.
Сравни эту оценку с результатами теста и, исходя
из этого, составь собственную программу
тренировки.
Негативные последствия тренировок
Мышечная усталость
Когда мы начинаем использовать новый,
непривычный тип тренировки, то часто испытываем
мышечный дискомфорт буквально на другой день. Мы
устаем особенно сильно, если нагрузка была
намного выше уровня нашей физической подготовки,
а также если новые движения сильно отличаются от
старых.
Бег с горы (эксцентрическая работа мышц) является
одним из таких видов. Может пройти от 12 час. до
нескольких суток, прежде чем мы почувствуем
первые признаки мышечной усталости. Это
состояние может продлиться от 3 до 5 дней.
Синдром проявляется в виде болей в мышцах при
последующей нагрузке или даже при простом
нажатии на мышцы. Мышцы становятся твердыми и
менее эластичными.
Постарайся избегать больших нагрузок во время
мышечной усталости. Мы можем порекомендовать бег
трусцой и другие легкие упражнения.
Все симптомы исчезнут сами по себе уже через
несколько дней. Мышечная усталость не является
угрозой здоровью. Но все равно пытайся избежать
ее, начиная новый вид тренировки с постепенного
привыкания к упражнениям. Лучшая профилактика
мышечной усталости – хорошая разминка и
растяжка.
Боль в боку
Боль в боку часто возникает при
занятиях бегом. Она начинается в верхней части
живота, продолжается вдоль дуги ребра и может
быть справа, слева или с обеих сторон
одновременно. Боль исчезает после отдыха в
положении лежа.
Есть предположения, что эти боли возникают от
перенапряжения мышц живота или диафрагмы. Но
наиболее вероятно, что боли связаны с чрезмерным
напряжением сухожилий на внутренней стороне
дуги ребра.
Есть ряд факторов, влияющих на появление этого
синдрома:
переедание или прием пищи
непосредственно перед физической нагрузкой;
бег по твердой поверхности, особенно
при беге с возвышенностей;
плохая разминка или слишком резкое
начало работы;
плохая физическая форма.
Если ты хочешь избежать болей в боку,
то уделяй должное внимание этим факторам. К тому
же тебе следует обращать внимание на технику
дыхания. Дыши животом глубоко и расслабленно.
Если при беге возникли боли в боку – снижай темп.
При продолжающемся беге боли будут только
усиливаться.
Помни, что ряд травм и болезненных состояний
могут давать схожие симптомы. Если подобные
состояния затягиваются, то необходимо
обратиться к врачу, который определит их причину.
Судороги
Причиной судорог являются
непроизвольные сокращения мышц, а также плохая
физическая форма. Другими причинами могут
служить: большая потеря жидкости вследствие
кровотечения; нехватка калия и железа; нарушения
кровообращения; переохлаждение и т.п.
Если мышцу свело, то попробуй сначала растянуть
ее или легко помассировать.
Профилактика травм
Легче предотвратить травму, чем ее
лечить. Это «золотое» правило особенно актуально
в случае травм, вызванных чрезмерными
нагрузками, которые формируются в течение
длительного времени. Поэтому очень важно
обращать внимание на то, что ты можешь сделать
для того, чтобы предотвратить подобные ситуации.
Снаряжение и экипировка
Обувь должна соответствовать форме и
размеру твоей ноги. Она должна хорошо сидеть и
быть удобной. Следи за тем, чтобы обувь не давила
на связки и сухожилия (например, ахиллесово) и
чтобы под пяткой находился амортизатор.
Если ты много тренируешься, то старайся избегать
монотонной, однообразной нагрузки, которой ты
подвергаешь свое тело, передвигаясь по плоскому
и жесткому покрытию.
Различные виды спорта требуют различного
снаряжения. Поэтому очень важно знать, как с ним
обращаться. Например, правильно подобранное и
установленное горнолыжное крепление или наличие
гимнастических матов в спортивном зале служат
для предотвращения травм. | 
