БИЛЕТ №20

1. Что понимается под качеством «выносливость»?

Основные правила его развития в процессе самостоятельных занятий физической культурой

Выносливость - это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выделя­ют общую выносливость, а также выносливость к деятельности си­лового и скоростного характера.

Для развития выносливости различных видов необходимо вы­полнять двигательные действия, постепенно увеличивая их длитель­ность до наступления утомления: воспитывать свою волю для раз­вития способности стойко переносить неприятные ощущения утом­ления; повторять упражнения или игры после полного восстановле­ния. Распространёнными средствами развития общей выносливости являются продолжительный бег, плавание, передвижение на лыжах. Эти виды упражнений называются циклическими за непрерывно повторяющиеся движения. Регулярно используя эти средства, легко проследить за объёмом (количеством) и интенсивностью нагрузки, постепенно их увеличивая. При появлении усталости, плохом самочув­ствии необходимо нагрузку снизить. Можно использовать подвижные и спортивные игры. Однако в этих видах нагрузку самостоятельно ре­гулировать трудно.

Во время самостоятельных занятий физической культурой для развития выносливости рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Бег на средние и длинные дистанции с постепенным увеличе­нием расстояния: в медленном беге - от 400 до 1000 м, от 1000 м до 3000 м; бег в среднем темпе - 200 м, ходьба - 200 м; постепенное уве­личение интервала бега и уменьшение интервала бега (бег - 250 ходьба - 150 м и т. д.).

Рекомендуемая нагрузка в неделю: в медленном темпе - до 10-15 км.

2. Плавание. Постепенное увеличение проплывания дистанции избранным стилем без остановок от 25 до 100 м.

Рекомендуемая нагрузка в неделю - 1500 м.

3. Бег на лыжах. Увеличение дистанции бега до 3000 м. Рекомендуемая нагрузка бега с ходьбой - 20 км. Способствуют развитию выносливости и групповые занятия:

кросс по пересечённой местности; занятия подвижными (салки, лапта и др.) и спортивными играми (баскетбол, мини-футбол и т. д.). Сначала достаточно играть по 20 - 30 мин., постепенно увеличивая время игры до 40 - 60 мин. В течение недели желательно заниматься играми не менее 4-6 часов. Соблюдая принцип постепенного по­вышения нагрузки, для развития выносливости можно использовать прыжки со скакалкой, обычные и спортивные танцы.

2. Правила этического поведения во время спортивных соревнований и игр.

Спортивная этика включает такие понятия, как патриотизм, долг и ответственность, дружба и коллективизм, честь и достоинство, справедливость и культура поведения.

Спорт по своей сути глубоко гуманен. Он помогает человеку по­знать свои силы, воспитать в себе упорство, мужество. Спортивная этика включает и умение вести себя - признак внутренней органи­зованности, дисциплинированности. Спортсмен никогда, даже если ему кажется, что судья не прав, не должен вступать с ним в спор при оценке ситуации, помня, что лишь капитан имеет право обращаться к судье.

Нравственно воспитанный человек не позволит себе отказаться от выступления, тянуть время, сойти с дистанции, даже если спор­тсмен знает, что всё равно проиграл. После проигрыша важно уметь владеть собой. С достоинством отдавая должное мастерству сопер­ника, поздравить с победой. Вообще отношение к сопернику - по­казатель подлинной воспитанности спортсмена. Нужно обладать вы­держкой, чтобы не выразить досады от неудовлетворённости партнё­ром, соперником.

Спортсмены должны соблюдать правила спортивной этики во время уроков физической культуры, спортивных тренировок. По просьбе или требованию догнавшего соперника немедленно уступить лыжню, а обогнав идущего впереди, не замедлять ход, мешая ему идти и т. д.

Юный спортсмен много и настойчиво работает над собой, овла­девая знаниями, расширяя свой кругозор, приобретая спортивные умения и навыки, улучшая свои результаты.

3. Раскройте основные приёмы самомассажа и объясните, с какой целью они используются в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Самомассаж доступен всем. Его можно проводить на уроке физи­ческой культуры и дома в свободное время. Самомассаж - полезное и эффективное средство снижения утомления, повышения работо­способности. Он усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает восстанавливать все силы организма после интенсивных физических нагрузок. Можно массировать только здоровую, чистую кожу чисты­ми и сухими руками. Самомассаж выполняется с максимальным рас­слаблением мышц.

Основные приёмы самомассажа применяются в порядке:

- поглаживание (выполняется одной или двумя руками, им на­чинается и заканчивается массаж);

- выжимание (выполняется по тем же направлениям, что и по­глаживание);

- растирание (производится по всем направлениям, особенно широко в области сустава);

- ударные приёмы: поколачивание (лёгкие удары пальцами, слегка сжатыми в кулак), похлопывание (лёгкие удары прямыми, расслаблен­ными пальцами со стороны мизинца), рубление (выполняется ребром кисти с широко разведёнными и расслабленными пальцами);

- потряхивание (выполняется большим пальцем и мизинцем, действует успокаивающе).

Каждый приём массажа повторяется 3-6 раз. Общее время мас­сажа не должно превышать 10 мин. Сначала массаж делают легко, мягко, затем постепенно увеличивают силу воздействия.

Самомассаж левой, а затем правой руки выполняют, сидя на сту­ле у стола. Левую руку положите на стол. Обхватив её кистью правой руки, поглаживайте, легко скользя от пальцев к плечевому суставу Выполните 5-7 поглаживаний по наружной стороне руки, затем по внутренней.

Самомассаж плеча. 1. Ладонью правой (левой) руки, надавливая на бицепс (двуглавую мышцу) левой (правой), выполняйте скользя­щие движения от локтя к плечу. 2. Захватив, между большим и че­тырьмя остальными пальцами правой (левой) руки, мышцу плеча на левой (правой) руке, делайте разминание (мышцу при этом смещайте в сторону). Движения производите от локтя к плечу. Не забывайте после каждого приёма производить поглаживание.

Самомассаж предплечья.

1. Кистью правой (левой) руки погла­живайте скользящими движениями предплечье левой (правой) от кисти до локтевого сустава.

2. Четырьмя пальцами правой (левой) руки производите щипцеобразное разминание наружной стороны предплечья.

По аналогичной схеме делается самомассаж пальцев, голени, бедра, груди, шеи, спины и поясницы. Следует помнить, что подмы­шечную область, локтевой сгиб, пах и подколенную ямку, где распо­ложены лимфатические узлы, массировать нельзя.

Ноги надо массировать от пальцев к коленям, а затем к паху; руки - от пальцев к плечам; грудь - от грудины вдоль рёбер к подмышкам; спину - от больших ягодичных мышц к плечам, а также от позво­ночного столба к бокам; живот - круговыми движениями по часовой стрелке; шею - от волосяного покрова головы к лопаткам.

Самомассаж не показан в следующих случаях: при острых воспа­лительных процессах, лихорадочном состоянии, кровотечениях, при кожных и инфекционных заболеваниях с высокой температурой, при заболеваниях сердца, почек, лёгких. Нецелесообразно выполнять массаж натощак. В зависимости от цели применения различают два вида самомассажа: предварительный и восстановительный.

При занятиях бегом трусцой предварительный самомассаж включает приёмы для мышц бедра и голени (3-4 поглаживания, 3-5 выжимания, 3-6 разнообразных разминаний). Заканчивается само­массаж потряхиванием и поглаживанием.

При появлении боли в мышцах и связках после бега встряхните мышцы ног. Для этого встаньте на одну ногу и потрясите другой и нао­борот. То же проделайте, лёжа на спине. Это улучшает кровообращение в утомлённых мышцах и снимает напряжение в них. Полезно во время встряхивания поглаживать ногу от стопы к паху.