В походных условиях режим питания определяется конкретными особенностями маршрута, зависит от температуры воздуха, наличия топлива и укрытий от непогоды, от продолжительности светового дня и т. п.

В несложном путешествии распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. В этом случае на обед отводится 40 процентов дневного рациона, на завтрак - 35, на ужин - 25. При двухразовом горячем питании, например на горных маршрутах, на завтрак рекомендуется планировать 40 процентов суточной нормы калорий, на ужин - до 35, остальные 25 процентов отводятся на питание на большом и малых привалах. На зимних маршрутах также целесообразно делать плотный завтрак и ужин, а обед превращать в легкий «перекус», желательно горячим чаем.

В любом случае нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Для этого на втором-третьем малом привале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их глотком воды. При появлении усталости или голода можно на ходу съесть кислую конфету, глюкозу, чернослив.

Состав пищевого рациона

Суточный рацион в несложном путешествии. Может быть рекомендован в следующих средних количествах продуктов на одного человека (в граммах).

1. Хлеб (черный, белый) или сухари (галеты, хрустящие хлебцы) - 500-350 - - 200 - 300

2. Крупы и макаронные изделия (манка, геркулес, гречневые, рисовые, пшенные, гороховые концентраты, вермишель, лапша, рожки и т. п.) - 180 - 220

3. Суповые концентраты - 30 - 40

4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты) - 100-130

5. Колбасные изделия - 50 - 80

6. Масло (сливочное, топленое, растительное) - 40 - 50

7. Сыр - 30 - 50

8. Молоко (сгущенное, сухое) - 50 - 60

9. Сахар, конфеты с кислой начинкой - 130 - 150

10. Соль, лук, чеснок, специи, напитки (чай, кофе, кисель, компот) - 60 - 80

Набор этих продуктов имеет калорийность 3 000 - 3 500 кал. и с учетом упаковки весит 1 200 - 1 500 г.

Суточный рацион в путешествии повышенной сложности (в количествах продуктов на одного человека, в граммах):

1. Сухари (галеты) - 150 - 200

2. Крупы (манка, геркулес, гречневые и гороховые концентраты, вермишель) - 180 - 200. Суповые и овощные концентраты (бульонные кубики) - 30 - 40

4. Мясо консервированное (тушеное, жареное, паштеты, сублимированное мясо) - 50 - 70

5. Колбаса сырокопченая - 50 - 70

6. Масло сливочное (топленое) и шпиг - 80 - 100

7. Сливки сухие - 80 - 100

8. Сыр - 30 - 40

9. Сахар, глюкоза, кислые конфеты - 150 - 170

10. Изюм, чернослив, орехи грецкие очищенные, лук, чеснок - 40 - 60

11. Соль, специи, напитки, витамины - 30 - 40

Калорийность набора - около 4 000 кал., вес с учетом упаковки - 1 100 - 1 200 г.

Варианты рационов питания. Если путешествие проходит по населенной местности, то с собой целесообразно брать меньше продуктов, чем запланировано на весь маршрут. В пути можно, в частности, закупить хлеб, сахар, крупы, сухари, соль и т. п. Однако на случай временного отсутствия в одном из населенных пунктов какого-либо продукта необходимо иметь с собой определенный резерв. Во время путешествия запас продуктов пополняется также за счет свежих овощей, фруктов, молока, творога, яиц и т. д.

В водном путешествии. Если в маршрут не включены длинные пешие подходы, вес продуктов может быть большим. Это позволяет включить в рацион питания муку, растительное масло, рыбные и овощные консервы, картофельную муку, дрожжи, томатный и другие соусы, различные приправы.

В горном путешествии. Вес рюкзака иногда играет решающую роль, поэтому набор продуктов строго лимитируется. В этом случае мясо рекомендуется брать в сублимированном (обезвоженном) виде, сокращать количество сухарей, масла и круп, а недостающую калорийность рациона восполнять дополнительными порциями сухих сливок. Из других продуктов в горном походе хорошо себя зарекомендовали вобла, чернослив, курага, изюм, глюкоза, халва.

В лыжном путешествии. Так же как и в горном, уменьшение веса продуктов и увеличение их калорийности достигается введением в рацион большего, чем летом, количества жиров (масло, шпиг, сухие сливки). Для витаминизации пищи дополнительно вводят в рацион чеснок, лук, для подкрепления на ходу - глюкозу С витаминами, чернослив и т. п. Брать сыр в зимние путешествия не рекомендуется - он замерзает и становится невкусным.

При расчете рациона питания следует исходить из того, что наиболее благоприятное весовое соотношение белков, жиров и углеводов в пище - это 1:1:4. Для проверки указанного соотношения и калорийности каждого конкретного рациона приводится нижеследующая таблица.

Продукты и их калорийность

Водно-солевой режим

Расход воды в организме туриста обычно весьма велик и при больших физических нагрузках, высокой температуре и сухости окружающего воздуха достигает 3 - 5 л в сутки. Правильно покрывать этот расход помогает строгое соблюдение водно-солевого режима.

Принимать жидкость во время похода рекомендуется в основном во время завтрака, обеда и ужина: только в эти моменты туристам можно пить до полного утоления жажды. На коротких привалах в жаркое время суток разрешается прополаскивать рот и горло водой. Во время движения пить нельзя. В случае жажды можно лишь сосать леденцы, сухой чернослив или небольшой (конечно, чистый) камешек-«голыш».

Очистка воды. Если поблизости нет проточной воды, а есть мутный водоем или болото, то рядом с ним рекомендуется вырыть ямку и ждать, когда она наполнится водой. Затем воду осторожно вычерпывают и выливают в сторону. После повторения этой операции 2 - 3 раза ямка наполняется чистой водой, которую затем следует прокипятить.

Если этот способ не дает положительных результатов, рекомендуется бросить в воду алюминиевые квасцы (щепотку на ведро воды). Через 5 - 8 минут муть осядет на дно. При отсутствии квасцов надо воспользоваться поваренной солью. Для окончательной дезинфекции питьевой воды в ней надо растворить марганцовокислый калий до появления очень слабой розовой окраски или использовать другие дезинфицирующие средства, например таблетки пантоцида.

Напитки. Рационально подобранные и правильно приготовленные напитки имеют большое преимущество перед простой питьевой водой: они лучше утоляют жажду и уменьшают потребность в жидкости. Такими свойствами обладают, например, фруктовые, ягодные и овощные соки, имеющиеся в продаже в жестяных консервных банках. Но применяться они могут лишь в непродолжительных походах. В длительных путешествиях обычная вода подкисляется вишневым, клюквенным или другим экстрактом (1 - 2 чайные драим на флягу воды).

В горах, а также зимой приходится пользоваться водой горных рек, талым льдом и снегом. В такой воде почти не содержится минеральных солей, что приводит к солевому дефициту и резко нарушает водно-солевой обмен. Для минерализации воды к ней в таких случаях добавляют глицерофосфат - специальный солевой препарат, содержащий соли натрия, фосфора, магния, кальция. На флягу надо 2 - 3 чайные ложки этого препарата, а также немного сахара или 2 - 3 таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой.

Отлично утоляет жажду чай - черный, и в особенности зеленый, который увеличивает слюноотделение и устраняет сухость во рту.